Perché la respirazione è così importante?

Se ci pensi è la prima e l’ultima cosa che facciamo nella nostra vita, ed è ciò che accomuna gli esseri viventi in quanto tali. Senza respiro non c’è vita! Può capitare che per diversi motivi insorgano difficoltà a respirare, a fare respiri profondi, a volte si può sentire anche un peso sullo stomaco. Qui oggi vogliamo parlare proprio di questo, non legato però a problemi fisiologici o patologie, ma in particolare ad ansia, stress, tensioni e stanchezza. Cercheremo di proporre  qualche tecnica ed esercizio che può essere di aiuto, senza dimenticare che, in casi di prolungate difficoltà respiratorie,  è sempre bene rivolgersi al proprio medico di fiducia.

Difficoltà a respirare e ansia 

Stress, tensioni quotidiane, cattive posture o abitudini possono creare blocchi e rigidità. Senza che ce ne accorgiamo, il nostro respiro può diventare gradualmente più superficiale o alterato. In situazioni di stress infatti arriviamo a 15 respiri al minuto, mentre in situazioni di calma e benessere i respiri al minuto sono 8. I maestri yoga hanno un detto: i numeri dei nostri respiri sono limitati, fissati, quindi non bisogna sprecarli! L’importante infatti non è respirare tanto ma respirare bene, lentamente e prevalentemente dal naso. 

L’ansia è associata alla paura e può comportare cambiamenti comportamentali e fisiologici che preparano la persona a difendersi. Il cervello, infatti, è predisposto per reagire a situazioni di minaccia con una risposta di lotta o fuga. La frequenza cardiaca aumenta per pompare il sangue agli organi più velocemente, preparando i muscoli all’azione. Così il respiro si fa più frequente per fornire più ossigeno ai muscoli. Il risultato può essere la sensazione di difficoltà a respirare. Per riprendere il controllo possiamo mettere in atto alcune pratiche che aiutano a ristabilire l’equilibrio: più le esercitiamo, più saremo in grado di attivarle con efficacia al momento del bisogno.

Preparazione agli esercizi

Prima di tutto prepara l’ambiente in cui ti eserciterai: la temperatura non deve essere né troppo calda né troppo fredda: se fa troppo freddo può capitare di starnutire o sentire che il naso si sta seccando troppo, se troppo caldo la sudorazione eccessiva potrebbe distogliere e rendere faticoso un esercizio che vuole essere rilassante. Cerca di areare bene la stanza, magari accendi il tuo Cube un’oretta prima di iniziare, in modo da garantirti aria salubre, leggera, buona da respirare. 

Prima di iniziare ti consigliamo di soffiare bene il naso, assicurandoti che entrambe le narici siano libere. E a proposito di narici: hai mai notato che durante il giorno molto probabilmente non le usi entrambe? Di solito infatti, respiriamo prevalentemente da una sola (e l’altra sembra essere chiusa)! Nella pratica yoga la respirazione pranayama serve proprio a bilanciare il respiro in entrambe le narici, cosa che dovrebbe aiutare anche a equilibrare i lati sinistro e destro del tuo cervello. 

In che posizione mettersi per questi esercizi? Per quelli che ti consigliamo oggi puoi scegliere la posizione dell’eroe: inginocchiati lentamente, poi scendi appoggiando i glutei sui talloni. Per maggiore comodità puoi mettere sotto il sedere un cuscino. Puoi anche semplicemente metterti su una sedia con lo schienale rigido: tieni la colonna vertebrale eretta, le spalle leggermente all’indietro, il mento diritto guardando davanti a te. Non alzare né abbassare troppo il mento perché chiuderesti le vie aeree. E ora iniziamo!

Esercizio: il respiro dell’oceano

Questo primo esercizio viene chiamato ujjayi pranayama, cioè respirazione vittoriosa, o anche respiro dell’oceano.

Inizia tenendo la mano aperta davanti alla bocca, con il palmo rivolto verso di te.  Immagina che sia uno specchio e soffia verso di lui con la bocca come per appannarlo.
Mentre lo fai, prova a notare cosa sta succedendo nella tua gola. 
Poi fai la stessa cosa ma con la bocca chiusa e inspirando ed espirando solo dal naso. Lentamente e profondamente. Ascolta il suono del tuo respiro: è come se venisse dalla gola. E suona come l’oceano nella tua testa. È davvero un suono bellissimo, molto calmante, molto pacifico. 

Esercitati in modo libero per alcune volte. Quindi inspira contando fino a sei ed espira sempre contando da sei a ritroso fino a uno. Man mano che ti eserciti puoi allungare il ritmo, contando fino a dieci inspirando e poi da dieci all’indietro espirando. Non c’è fretta, vai con calma, se arrivare fino a sei è troppo fermati a quattro. Non sforzarti, cerca solo di accompagnare il tuo corpo a questa pratica. Con pazienza e comprensione.

Questa pratica utile per calmare e rilassare mente e corpo, sia in momenti complicati (durante visite che ti spaventano ad esempio, prova dal dentista!) che prima di dormire. 

Esercizi di respirazione creativa

Ti proponiamo ora piccoli esercizi di respirazione che sembrano quasi dei giochi, per rilassarsi e divertirsi, creando allo stesso tempo dentro di te un momento di calma. Puoi provare anche con i bambini, se lo desideri. 

Tazza di cioccolata calda

Immagina di avere in mano una tazza di cioccolata calda: tienila davanti al viso e fai un respiro profondo dal naso, come per annusarne il profumo. Quindi espira soffiandoci sopra dalla bocca sopra per raffreddarla.

Il vulcano

Mani giunte davanti al petto. Inspirando dal naso portale lentamente sopra la testa, mantenendo uniti i palmi. Quindi fai scendere le braccia, come lava che sempre lentamente scorre dalle pendici del vulcano fino a terra, espirando. 

Il serpente

Inspira profondamente e lentamente dal naso, quindi espira tenendo la bocca leggermente socchiusa, imitando il sibilo di un serpente, lasciando uscire lentamente l’aria tra le labbra.

Puoi fare altri esercizi di respirazione creativa che ti abbiamo consigliato qui