Prima di iniziare questo articolo rispondi a una domanda: ora stai respirando? Probabilmente potresti rispondere “Certo che respiro, che domanda sciocca! Se non respirassi non potrei nemmeno leggere o no?” Beh forse 😉

Per andare avanti è importante che ti fermi ancora: il tuo respiro come è? Lento, veloce, profondo o superficiale? Stai usando il naso o la bocca? Se pensi a qualcosa che ti preoccupa, come si modifica? Prova a farci caso.

Il respiro, infatti, è come un telecomando per il cervello: quando respiri in modo lento il cervello si ossigena e funziona in modo fluido, consapevole, calmo. Quando il respiro è affannoso, veloce, troppo profondo, anche i pensieri vanno in corto circuito. Diventa difficile prendere una decisione e si perde di lucidità in un momento in cui invece mantenerla è fondamentale.

Respirazione consapevole: i benefici

Respirare in modo lento e consapevole può aiutarti in numerose situazioni e porta molti benefici all’organismo.
Per esempio secondo una ricerca del Barrow Neurological Institute (qui) respirare bene può ridurre significativamente la sensazione di dolore. Secondo questa ricerca chi soffre di dolori cronici, in particolare i pazienti con fibromialgia, può abbassare il livello di dolore con adeguate pratiche di respirazione che contribuiscono anche a migliorare gli stati depressivi che spesso sono associati a questi disturbi.
Inoltre una respirazione consapevole incide sulla concentrazione  e la memoria: il modo in cui respiriamo può influenzare il modo in cui i nostri ricordi si consolidano (cioè sono rafforzati e stabilizzati).

Controllare la respirazione ha un ruolo molto importante anche nella gestione dell’ansia e addirittura degli attacchi di panico. Secondo la psicologa ed esperta di disturbi di panico Alicia E. Meuret presso la Southern Methodist University di Dallas imparare a respirare in modo da invertire l’iperventilazione aiuta le persone a ridurre i sintomi degli attacchi. 
L’iperventilazione è, infatti, comune nei pazienti con disturbi di panico: si tratta di uno stato alterato della respirazione a riposo, durante il quale aumenta la concentrazione di ossigeno nel sangue e cala quella di anidride carbonica. In poche parole: in iperventilazione si respira più del necessario! Il volume d’aria inglobato è eccessivo, l’anidride carbonica invece è troppo poca e l’ossigeno non riesce ad arrivare ai tessuti perché trattenuto dall’emoglobina.

Praticare la respirazione consapevole: il mattino

Rendersi consapevoli della propria respirazione aiuta a gestire meglio molte situazioni, a non farsi sopraffare da agitazione e ansia e permette di focalizzare l’attenzione su ciò che è importante. 
L’idea che la respirazione influenzi il nostro comportamento in realtà non è nuova, se ne ha una conoscenza empirica da migliaia di anni, come testimoniano le numerose pratiche di meditazione associate, appunto, a pratiche di respirazione.

Può essere utile dedicare pochi minuti ogni giorno agli esercizi di respirazione. La pratica costante migliora con il tempo e aiuta a entrare in contatto con se stessi, su più livelli.
Come prima cosa inizia la giornata con qualche respirazione consapevole: non alzarti, resta sul letto (o mettiti su un tappetino a terra se preferisci) a pancia in su e tieni gli occhi chiusi. Prima stiracchiati: allunga le braccia e le gambe come se qualcuno ti stesse tirando per le mani e per i piedi. Allunga e ritrai, poi di nuovo allunga e ritrai. Quindi porta le braccia lungo i fianchi e concentrati solo sul respiro, senti l’aria che entra ed esce. Entra dal naso ed esce dal naso, poi di nuovo entra dal naso ed esce dalla bocca, lentamente a labbra serrate. Ora quando inspiri visualizza l’aria che entra nel tuo corpo e lo riempie, come un palloncino, sentila scorrere fresca e leggera in ogni parte del tuo corpo, fino alle estremità. Espira dal naso: immagina l’aria che esce da ogni poro del tuo corpo. Ripetilo un’altra volta poi tieni gli occhi chiusi un paio di secondi. Ora alzati lentamente, girandoti su un fianco.
Non ci vuole molto: pochi minuti per iniziare la giornata con energia. Vedrai, appena ci prendi la mano diventerà automatico come accendere la luce!

Respirazione riequilibrante e rilassante

La tecnica di respiro equilibrante è come un bicchiere d’acqua: fa sempre bene, puoi farla ovunque e in poco tempo. Utile in particolare quando devi ritrovare centro, calma, prima di riunioni o incontri importanti, quando ti senti invadere dalla stanchezza a metà giornata.

Eccola:

1. Puoi farla anche restando sulla sedia, tenendo la schiena dritta e le spalle rilassate. Chiudi gli occhi e inspira contando fino a 4: 1, 2, 3, 4
2. Espira dal naso contando: 4-3-2-1
3. Ripeti per 10 volte (puoi anche aumentare quando avrai preso dimestichezza) sempre ponendo attenzione al tuo respiro: devi concentrarti solo su quello.

La tecnica di respirazione rilassante richiede una attenzione particolare ed è da praticare la sera, subito prima di coricarsi. Dopo cena aiuta la digestione perché  abbassando il respiro sotto i 4 respiri al minuto, innesca la risposta del sistema nervoso parasimpatico e riduce la frequenza cardiaca. Mai farla prima di guidare o di azioni che richiedono attenzione e lucidità. Perfetta, invece, per aiutare il sonno.

1. Sdraiati con le braccia lungo i fianchi e chiudi gli occhi.
2. Inspira dal naso contando fino a 4: 1,2,3,4
3. Trattieni il respiro sempre contando fino a 4: 1,2,3,4
4. Espira dal naso partendo da 8: 8,7,6,5,4,3,2,1

Ripeti 10 volte.

Piccola nota: cerca di fare entrambe le tecniche in stanze ben areate (o vicino al tuo Cube!). È importante porre attenzione non solo a come respiri, ma anche a cosa 🙂