Non è sempre facile accorgersi di soffrire di apnea notturna: si sente di dormire male ma sì dà la colpa a mille motivi, digestione, stress, ansia. Svegliarsi sempre affaticati, con la testa dolorante e il senso di non aver davvero riposato possono essere segnali da non trascurare perché potresti soffrire di disturbi del sonno, tra cui le apnee notturne, appunto.

Cosa sono le apnee notturne

L’apnea è l’interruzione temporanea della respirazione. Sebbene esistano diversi tipi di apnea, il termine “apnea notturna” di solito si riferisce alla sindrome delle apnee ostruttive nel sonno (OSAS) durante le quali una persona per pochi secondi smette di respirare a causa dell’ostruzione temporanea delle vie aeree della gola. Nelle persone con OSAS ciò può verificarsi anche molte centinaia di volte durante il sonno in una sola notte.

Ma perché succede? Bisogna sapere che, quando dormiamo, i muscoli si rilassano e in alcune persone, la lingua e i muscoli rilassati della gola possono causare un restringimento delle vie aeree, che limita la respirazione e può interromperla temporaneamente. Se ciò accade, il cervello provoca un breve risveglio parziale, che riapre le vie aeree e riprende a respirare. Risvegli ripetuti durante la notte possono compromettere seriamente la qualità del sonno, portando a un’eccessiva sonnolenza diurna.

Alleviare le apnee notturne con la respirazione

Recenti studi accademici mostrano che le apnee notturne sono spesso il risultato anche di uno scarso controllo della respirazione da svegli e nel sonno.

Le cattive abitudini e il controllo della respirazione possono essere migliorati attraverso specifici esercizi di respirazione praticati durante il giorno, che forniranno benefici a lungo termine non solo per alleviare l’apnea notturna ma anche altri problemi respiratori come asma. Adeguati esercizi di respirazione possono anche aiutare nel gestire disturbi come gli attacchi di panico e l’ansia (su come alleviare questi disturbi con la respirazione abbiamo parlato anche qui).

Fare esercizi di respirazione durante il giorno può aiutarti a respirare attraverso il naso di notte. 

Come primo esercizio ti proponiamo la respirazione a narice alternata: con la bocca chiusa, inspira profondamente attraverso il naso. Con un dito, blocca una narice. Espira attraverso la narice aperta, quindi inspira. Blocca l’altra narice, quindi espira e inspira attraverso la narice aperta. Ripeti 10 o più volte.

Anche alcune posizioni yoga possono aiutare nel gestire le apnee notturne e la difficoltà a respirare di notte. Ecco due posizioni utili a preparare il corpo al sonno.

Gambe sul muro: sdraiati a terra sulla schiena, alza le gambe a 90 gradi e appoggiale al muro, in modo che il tuo corpo sia in una posa a forma di L. Rilassati in questa posizione e mantienila per almeno 30 secondi, respira dal naso lentamente resta concentrato sul respiro. 

Posizione del cadavere: sdraiati a terra sulla schiena con le gambe dritte, le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l’alto. Respira lentamente, concentrandoti sul respiro mentre inspiri ed espiri.

La cura dell’ambiente di riposo

Alcuni suggerimenti per creare un ambiente favorevole al riposo

• Elimina le distrazioni
  Tieni lontano dal tuo letto e dal tuo sguardo orologio, televisore, agenda e qualsiasi cosa ti possa creare pensieri ansiosi.

• Prepara il  letto
  Indossa indumenti da notte larghi, in tessuti naturali e traspiranti. Assicurati che il cuscino e il materasso siano il più comodi possibile.

• Tieni la tecnologia fuori 
  Dai telefoni agli e-reader e ai tablet: limita l’uso della tecnologia prima di andare a dormire, in particolare l’ora prima.

• Associa la tua camera da letto al sonno
  Evita di trasformare la tua camera da letto in un ufficio o in una sala per attività. Mantieni la tua camera da letto per dormire, intimità e relax.

• Consenti a te stesso di avere sonno
  Sii paziente con te stesso. Se stare a letto sveglio ti rende irrequieto, esci dalla camera da letto e vai a fare qualcosa di rilassante finché non ti senti assonnato, quindi torna a letto e riprova.

• Mantieni la tua camera da letto fresca, silenziosa e buia
  L’atmosfera giusta può aiutarti ad addormentarti. Prova i tappi per le orecchie, mascherine per il sonno o una macchina per il rumore bianco per ridurre i rumori di sottofondo.

• Fai in modo che la tua camera sia un ambiente salubre
  Polvere, aria viziata, umidità o secchezza eccessiva impediscono una corretta respirazione e quindi un corretto riposo. Fai in modo che la tua camera sia sempre pulita, priva di polvere e che si respiri un’aria fresca, leggera, senza profumi. Puoi tenere acceso per un paio di ore il tuo Cube in camera prima di andare a dormire: quando ti coricherai potrai respirare da subito meglio!